– Achtsamkeit –

Achtsamkeitsübungen –
mehr Ruhe und Gelassenheit im Alltag

Achtsamkeit bedeutet, immer wieder gedanklich einen Schritt zurückzutreten und kurz innezuhalten. Sich folgende Fragen zu stellen: Wie geht es mir gerade? Wie fühlt sich mein Körper in diesem Moment an? Wo bin ich gedanklich gerade? Kurze Achtsamkeitsübungen helfen, innezuhalten, sich zu fokussieren und zur eigenen Mitte zurückzufinden.

MBSR Meditation

Halten Sie kurz inne mit der 5-Minuten-Meditation

Tisch mit verschiedenen Obstsorten

Übung: Achtsames Essen

Sie können diese Achtsamkeitsübung mit einer vollständigen Mahlzeit oder einem Teil einer Mahlzeit ausführen. Es geht darum, mit Achtsamkeit zu essen und jeden Moment bewusst wahrzunehmen. Achtsames Essen zu üben ist einfacher, wenn Sie in Stille essen, als wenn Sie sich mit anderen Menschen unterhalten – aber auch das ist möglich.

Betrachten Sie zunächst, was Sie gerade essen wollen. Was ist es, wie sieht es aus? Wie riecht es? Wo kommt es her?

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Spüren Sie Ihren Atem während Sie das Essen betrachten, wissend, dass Sie es gleich in den Mund nehmen werden.

Nehmen Sie die Bewegungen wahr, mit denen Sie das Essen in den Mund führen. Fühlen Sie das Essen in Ihrem Mund. Kauen Sie langsam und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Beschaffenheit des Essens und auf seinen Geschmack. Sie können versuchen, länger zu kauen, als Sie das normalerweise tun, um den Prozess des Kauens und Schmeckens genauer zu erforschen.

Registrieren Sie aufkommende Impulse, wie z.B. den Mund schnell leer zu essen, damit Sie den nächsten Bissen nehmen können. Bleiben Sie aber mit diesem Bissen noch im gegenwärtigen Moment.

Versuchen Sie sich der Absicht des Schluckens bewusst zu werden noch bevor Sie schlucken. Dann spüren Sie den genauen Schluckvorgang.

Sie können Ihre Aufmerksamkeit darauf richten, wie viel Sie essen, wie schnell, wie sich Ihr Körper während und nach der Mahlzeit anfühlt und ob Sie als Reaktion auf bestimmte Ereignisse in Ihrem Leben essen. Einfach wahrnehmen, ohne zu bewerten.

Untersuchungen zeigen, dass, wer achtsam isst, schneller satt wird und dadurch selbst Einfluss nehmen kann auf ein gesundes Körpergewicht.

Unterwasser mit Luftblasen

Übung: Achtsames Duschen

Viele von uns sind sehr beschäftigt und können sich wenig Zeit für sich selbst nehmen. Es ist deshalb sehr wichtig, die Möglichkeiten, die sich in unserem Alltag ganz natürlich anbieten, zu nutzen.

Bevor Sie duschen, nehmen Sie sich vor, dies ganz aufmerksam zu tun und sich einige Minuten nur für sich selbst zu gönnen. Merken Sie, wie Sie das Wasser anstellen und die Temperatur regeln. Nehmen Sie genau wahr, welche Temperatur Sie mögen oder nicht mögen.

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Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit einen Moment auf Ihre Füße und achten Sie darauf, wie Sie stehen. Wie fühlt es sich an, wenn das Wasser über Ihre Haut fließt? Wie riecht die Seife oder das Shampoo? Hören Sie auf die Geräusche des Wassers und lassen Sie alle Ihre Sinne an der Aktivität teilnehmen. Wie fühlt sich das Wasser auf den einzelnen Körperteilen an? Welche Gedanken oder Emotionen tauchen dabei auf?

Lassen Sie sich gegen Ende noch einen Moment Zeit, um ganz bewusst einige tiefe Atemzüge zu nehmen. Ein paar Sekunden, in denen es nichts anderes zu tun gibt, als das Wasser auf Ihrem Körper zu spüren und zu atmen.

Aufkommende Gedanken sind ganz natürlich bei dieser Art von Übung – sie kommen und gehen. Sobald Sie merken, dass Sie abschweifen, nehmen Sie dies ohne zu werten wahr, atmen tief ein und aus und kehren mit Ihrer Aufmerksamkeit zurück zur Übung.

Diese Übung erfordert keine zusätzliche Zeit und sie kann einen sehr positiven Einfluss auf Ihr Körpergefühl haben. Probieren Sie es einfach aus und sehen Sie für sich selbst. Bei allen Achtsamkeitsübungen gilt: Sie können nichts falsch machen! Es geht darum, etwas Neues auszuprobieren und spielerisch Ihren Achtsamkeitsmuskel zu trainieren.

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