Achtsamkeit: 3 einfache Achtsamkeitsübungen, die dir helfen, Stress abzubauen

Es ist Montagmorgen und dein Wecker klingelt. 20 Minuten später als üblich, weil du gestern Abend nicht einschlafen konntest und heute lieber Gas gibst, anstatt in aller Ruhe zu frühstücken und zu duschen. Mittags bleibst du an deinem Arbeitsplatz sitzen und isst schnell einen Salat, statt dich mit deinen Kollegen zum Lunch in den Park zu setzen und ein wenig zu plaudern. Du hast keine Zeit, das Angebot muss nämlich heute noch raus…

Abends schaffst du es wieder nicht zum Sport, denn dafür bist du viel zu erschöpft. Und statt dir etwas Leckeres zu kochen, gibts schon wieder kalte Küche. Deine geplante Lektüre liegt immer noch ungelesen auf dem Tisch während du mit schlechtem Gewissen auf der Couch landest und dich durchs stupide Fernsehprogramm zappst. Hört sich das nach ungesundem Stress an? Ich denke ja.

Ein Leben auf Autopilot
Unsere Welt ist sehr schnelllebig. Wir sind den ganzen Tag damit beschäftigt, was wir als Nächstes tun sollten, was gestern war und sind eigentlich nie im Hier und Jetzt. Viele rennen im Autopilot-Modus durchs Leben und statt es selbsbestimmt und voller Freude zu leben, werden sie gelebt. Der Körper und auch die Seele können darunter sehr leiden. Damit es nicht so weit kommt, möchte dir in diesem Artikel zeigen, wie du mit meinen drei Achtsamkeitsübungen aus diesem Rhythmus aussteigen kannst und somit immer wieder zu deiner inneren Balance findest. Mit diesen kurzen achtsamen Übungen lernst du, den gegenwärtigen Moment so wahrzunehmen, wie er ist. Dadurch schaffst du eine Verbindung zu dir selbst und zu dem, was in diesem Moment wirklich zählt.

„Dieser Augenblick ist der vollkommene Lehrer, und zu unserem Glück ist er immer bei uns, wo immer wir sind.“

– Pema Chödrön –

Einfache Übungen für deine Achtsamkeit beim esssen, atmen und duschen

Mit diesen drei ziemlich alltäglichen Tätigkeiten lassen sich ganz tolle Übungen für deine Achtsamkeit verbinden. Du darfst gespannt sein, wie einfach sich Achtsamkeitsübungen spielerisch in deinen Alltag integrieren lassen.

Achtsamkeits_Schmiede

Achtsamkeitsübung 1:
Achtsames Essen

Bei dieser Übung geht es darum, dir jeden Moment deines Essens bewusst zu machen.
Es ist ein wunderbares Training für deine Achtsamkeit, weil es eine alltägliche Situation ist, bei der du gar nicht unbedingt allein sein musst:

  • Schau dir deine Mahlzeit an. Wie sieht dein Essen aus, was liegt da auf deinem Teller? Wie ist dein Gefühl, wenn du dir vorstellst, gleich den ersten Bissen zu dir zu nehmen? Ist es Freude? Wo kommt dein Essen her? Wer hat es zubereitet?
  • Konzentriere dich auf deinen Atem, während du dein Essen betrachtest. Stell dir vor, wie es sich gleich in deinem Mund anfühlen wird.
  • Spüre die Bewegung, mit der du das Essen zu deinem Mund führst. Kaue so langsam, wie es dir möglich ist und konzentriere dich auf den Geschmack, die Beschaffenheit und vielleicht auch auf die Temperatur. Probiere mal den Vorgang des Kauens und des Schmeckens genauer zu erforschen. Diese Achtsamkeitsübung geht besonders gut, wenn du langsamer isst als gewohnt.
  • Spüre deine Absicht, die Nahrung gleich schlucken zu wollen. Versetze dich genau in diesen Moment und mache ihn dir ganz bewusst.
  • Übe deine Achtsamkeit, indem du deine ganze Aufmerksamkeit darauf richtest, wie viel du isst, wie sich dein Körper während und nach der Mahlzeit anfühlt oder auch ob du auf die Reaktion bestimmter Ereignisse in deinem Leben isst. Nimm alles wahr, aber bewerte es nicht.
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Achtsamkeitsübung 2:
Achtsames Atmen

Auch das Atmen kann eine wunderbare Achtsamkeitsübung sein. Du hast deinen Atem überall dabei, deshalb kannst du so deine Achtsamkeit wirklich an jedem Ort trainieren. Selbst in einem überfüllten Fahrstuhl kannst du dich auf deinen Atem konzentrieren, wenn dir danach ist.

  • Nimm eine aufrechte Haltung ein und entspanne dich. Atme ein paarmal gleichmäßig ein und aus.
  • Beobachte bei dieser Achtsamkeitsübung deinen Bauch. Mach dir bewusst, wie er sich bei der Einatmung leicht nach außen wölbt. Lege deine Hand auf deinen Bauch und spüre die Bewegung deines Atems.
  • Zähle beim Einatmen nun bis 4 und beim Ausatmen auch wieder bis 4. Kannst du spüren, wie sich deine Bauchdecke beim Ausatmen jetzt nach innen Richtung Wirbelsäule wölbt?
  • Diese Atmung wiederholst du jetzt 5 Mal. Bleibe bei deinem Atmen und deinem Zählen konzentriert.
  • Versuche deine Ausatmung immer länger werden zu lassen. Diese Übung geht so: 4 ein- 4 aus, 4 ein – 5 aus, 4 ein – 6 aus.
  • Gelingt dir diese Achtsamkeitsübung mühelos, dann darfst du dies gerne bis 8 machen. Tu dies aber nur, wenn du dich dabei noch entspannen kannst und du dich gut fühlst.

Wie fühlt sich das für dich an? Was sagt dir dein Körper nach dieser Übung?

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Achtsamkeitsübung 3:
Achtsames Duschen

Das achtsame Duschen ist eine weitere Möglichkeit, dein Achtsamkeitstraining in den normalen Tagesablauf zu integrieren. Nutze dies, denn du duschst doch sowieso, oder? Vielleicht bist du ja auch wie viele von uns sehr beschäftigt und denkst im Moment noch, dass du nicht die Zeit hast, dich um dich selbst zu kümmern. Ich denke aber, dass sich dein Fokus ändern wird, wenn du dich mit meinen Achtsamkeitsübungen beschäftigst.
Freue dich auf die Dusche und die Zeit, die du dir dabei gönnst.

  • Welche Temperatur magst du, wie stehen deine Füße?
  • Wie fühlt sich das Wasser auf deiner Haut an?
  • Wie riechen dein Shampoo und das Duschgel?
  • Wie hört sich das Wasser an? Lasse alle deine Sinne am Duschen teilhaben.
  • Wie fühlt sich das prasselnde Wasser auf deinem Kopf an und wie auf deinen Füßen? Auf dem Rücken?
  • Was denkst du und welche Emotionen tauchen auf? Viele Menschen singen unter der Dusche. Gehörst du auch dazu?
  • Nimm dir die Zeit, um gegen Ende nochmal ganz bewusst ein paar tiefe Atemzüge zu nehmen. Es gibt nur dich und das warme wohlige Wasser. Atme und spüre.

Du kannst bei dieser Achtsamkeitsübung überhaupt nichts falsch machen. Probiere diese neue Art des Duschens aus und freue dich darüber, dass ganz nebenbei dein Achtsamkeitsmuskel trainiert wird.

„Zeit, die wir uns nehmen, ist Zeit, die uns etwas gibt.“

– Ernst Ferstl –

Gönne deinem Geist auch im Alltag einen Momente der Ruhe mit diesen kleinen achtsamen Übungen. Es konnte in wissenschaftlichen Untersuchungen bewiesen werden, dass der Spiegel des Stresshormons Cortisol signifikant sinkt, wenn du deine Aufmerksamkeit den Dingen widmest, die du gerade tust. Sei es im Alltag oder auch in deiner Freizeit, gönne dir so oft es geht, den gegenwärtigen Moment bewusst wahrzunehmen.

Und wenn Du Lust hast, noch weitere Achtsamkeitsübungen auszuprobieren, dann schau Dir gerne diesen schönen Artikel von Tara Hanke an, den sie für die coachinglovers geschrieben hat.

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Liebevolle und achtsame Grüße
Deine Tina

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