„Ich kann nicht mehr“ – mit 4 einfachen Schritten aus der Überforderung

Was passiert, wenn du ein Gummi zwischen Daumen und Zeigefinger spannst und dieses weiter ausdehnst?
Genau… es reißt. Und genauso verhält es sich mit uns. Wenn wir uns auf Dauer überfordern, bricht unser Körper irgendwann erschöpft zusammen. Wir sind zunehmend müde, unkonzentriert, werden körperlich und/oder seelisch krank und der Gedanke „Ich kann nicht mehr“ schleicht sich langsam ein.

Die STOP-Methode hilft dir, dein Stress-Level zu senken und frühzeitig aus der Überforderung auszusteigen.

Schritt 1:
Stop! Pausiere dein Hamsterrad

Der 1. Schritt, um aus der Stress-Spirale auszusteigen, ist zunächst innerlich „Stopp“ zu sagen. Du brauchst diese Pause, um bewusst wahrzunehmen, wie es dir in diesem Moment geht. Wenn du in deinem trubeligen Alltag kurz anhältst, steigst du für einen Moment aus deinem Hamsterrad aus. Diese kleine Pause gibt dir den nötigen Abstand, um den Gedanken „Ich kann nicht mehr“, überhaupt zu erkennen.

Wie bei einer Schneekugel: Erst wenn die glitzernden Schneeflocken auf den Boden der Schneekugel sinken, kannst du erkennen, was in der Kugel zum Vorschein kommt. Genauso ist es bei uns.

Warum das so wichtig ist:
Kannst du logisch und klar denken, wenn du total gestresst bist? Vermutlich nicht. Stattdessen wirst du unruhig, bist gereizt, fühlst dich gehetzt oder wie gelähmt und kannst dich nicht mehr konzentrieren. Du denkst: „Ich kann nicht mehr“ und reagierst anders, als du willst? Wirst du laut, pampst deine Kinder oder deinen Partner an, ziehst dich zurück oder kritisierst dich innerlich?

Warum ist das so?
Im Stress übernimmt unser „Autopilot“ und wir reagieren wie „fremdgesteuert“. In diesem „Dinosaurier-Modus“ ist der Teil unseres Gehirns, der für logisches Denken zuständig ist, nicht aktiv. Das passiert, wenn unser Körper denkt, er ist in Gefahr. Das Problem: Unser Gehirn kann nicht zwischen einer „gedachten“ Gefahr und einer „echten“ Gefahr unterscheiden. Und schon haben wir den Schlamassel: Wir rutschen ungebremst in die Stressreaktion – und sind mittendrin in der Stress-Spirale.

„Ich kann nicht mehr“ – Deine Sofort-Übung:

Diese kurze Meditation hilft dir, innezuhalten, dich zu fokussieren und für einige Minute zur Ruhe zu kommen.

„Ich kann nicht mehr“ – Deine Langfrist-Strategie:

Um langfristig gelassener zu werden, brauchst du Momente der Entschleunigung. Gönne dir regelmäßig Zeiten des Innehaltens, der Stille, der Reflexion und der Muße. Dadurch entziehst du dem Gedanken „Ich kann nicht mehr“ nach und nach seine Kraft. Es gibt viele Möglichkeiten, kleine Auszeiten in den Alltag einzubauen:

• Hast du die Tendenz, über dein Pausenbedürfnis hinwegzugehen? Dann gönne dir über den Tag verteilt mehrere kurze Verschnaufpausen. Ich verrate dir einen Trick: Stelle dir alle 90 Minuten den Wecker und gönne dir eine 5-10-minütige Pause. Erlaube dir in dieser Pause, Verspannungen in den Schultern zu lösen. 2 kurze Übungen dazu findest du bei Mira Kuntner.
• Blitz-Entspannung für zwischendurch: Eine Tasse Tee achtsam genießen, den Duft wahrnehmen, bewusst den ersten Schluck trinken, die Wärme spüren, den Geschmack. Oder auch: Das Fenster öffnen, tief einatmen, den Wind auf der Haut spüren, die Geräusche wahrnehmen. Genieße mit all deinen Sinnen und erlaube dir für ein paar Atemzüge nichts zu tun – sondern einfach nur zu sein.

Schritt 2:
Take a breath! Senke durch bewusstes Atmen dein Stresslevel

Einatmen – ausatmen. Ein paar bewusste und tiefe Atemzüge bringen die nötige Ruhe in deinen Körper. Wenige Minuten täglich wirken Wunder und verhindern, dass du auf Dauer ausbrennst. Dein Körper und deine Seele brauchen diese Ruhe, um nicht ständig „überzulaufen“. Das Schöne daran: Sobald du dich auf deinen Atem konzentrierst, bist du automatisch im Hier & Jetzt. Und Gedanken wie „Ich kann nicht mehr“ haben keinen Platz.

In diesen Entspannungsphasen:

• entspannt sich dein Körper
• kehrt deine Energie zurück und du füllst deine Akkus wieder auf
• baut der Körper überschüssige Stresshormone ab
• kannst du wieder klarer denken

Warum das so wichtig ist:
Ist dir bewusst, wie du atmest, wenn du gestresst bist? Meist wird der Atem flach und der Körper wird nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Ein Teufelskreis: Die flache Atmung verstärkt nämlich unsere stressbedingten Beschwerden. Im Dauerstress läuft unser Körper permanent auf Hochtouren. Passiert dies über einen längeren Zeitraum, werden Stresshormone nicht vollständig abgebaut und uns geht irgendwann die Puste aus. Kein Wunder also, dass sich der Gedanke „Ich kann nicht mehr“ einschleicht.

Wenn du lernst, deinen Atem zu beobachten, kannst du deine Stresszustände rechtzeitig erkennen.

Mein Geschenk für dich

„Ich kann nicht mehr“ – Deine Sofort-Übung:

Die tiefe Bauchatmung hilft dir, zu entspannen und neue Energie zu tanken. Du kannst über deinen Atem direkt Einfluss auf dein Stresslevel nehmen und dich selbst beruhigen.

Entspannungsatmung

• Setz dich aufrecht und entspannt hin. Atme ein paar Mal gleichmäßig ein und wieder aus.
• Lenk deine Aufmerksamkeit auf die Atembewegung in deinem Bauch. Dein Bauch wölbt sich bei der Einatmung leicht nach außen. Wenn du möchtest, kannst du eine Hand auf deinen Bauch legen, um die Bewegung deines Atems zu spüren.
• Zähle beim Einatmen bis 4 und atme 4 Sekunden aus. Deine Bauchdecke sinkt dabei nach innen Richtung Wirbelsäule.
• Wiederhole diese Atmung mindestens 5-mal und bleibe mit deiner Konzentration beim Atmen und beim Zählen.
• Wenn du möchtest, kannst du versuchen, deine Ausatmung länger werden zu lassen. Dann geht es so: 4 ein – 4 aus, 4 ein – 5 aus, 4 ein – 6 aus … Wenn dies mühelos möglich ist, kannst du dies bis 8 machen.
• Spüre nach, wie sich dein Körper nach dieser Übung anfühlt.

„Ich kann nicht mehr“ – Deine Langfrist-Strategie:

Je häufiger du entspannt und gleichmäßig atmest, desto leichter kannst du dich im trubeligen Alltag „herunterregeln“. Dein ruhiger Atem vermittelt deinem Gehirn, dass alles in Ordnung ist und es muss nicht in den Überlebens-Modus umschalten.

• Die bewusste, ruhige und gleichmäßige Atmung wird in vielen Entspannungsverfahren genutzt: Yoga, Tai-Chi, Qi Gong, Lu Jong, Meditation, Stressbewältigung durch Achtsamkeit, Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training. Schau, welche davon am besten zu dir passt und plane sie fest in deinen Wochenplan ein.
• Bei was kannst du noch entspannen, sodass dein Atem frei fließt? Liste 5-10 Dinge auf, mit denen du langfristig deine Reserven auffüllen kannst. Dies kann ein Spaziergang in der Natur sein, Musik machen, malen, Sport, baden, kochen…

Nimm dir regelmäßig Zeit für das, was DIR wichtig ist: Bei wem oder was kannst du ganz entspannt DU selbst sein?

Schritt 3: Observe!
Erkenne, was dir Kraft raubt

Im 1. Schritt hältst du an. Im 2. Schritt bringst du Ruhe in deinen Körper und Geist. Im 3. Schritt gehst du jetzt in die Beobachterposition und nimmst objektiv wahr, was los ist.

Die Beobachterposition hilft dir:

• objektiv zu erkennen, was dir Kraft raubt
• deine Gedanken zu beobachten
• deine eingefahrenen Verhaltensweisen zu erkennen
• bewusst durchs Leben zu gehen
• dem auf die Spur zu kommen, was in deinem Leben wesentlich ist

Warum das so wichtig ist:
Eine Seite der Medaille sind Schritt eins und zwei: Das Hamsterrad anhalten und durch bewusstes Atmen zur Ruhe kommen. Jetzt kommt die andere Seite der Medaille: Zu erkennen, was dich überfordert. Um langfristig aus der Stress-Spirale auszusteigen, brauchst du zuerst den Blick auf das große Ganze. Wenn du nicht weißt, was dich stresst, kannst du nichts daran verändern.

Wie gestresst bist du?

„Ich kann nicht mehr“ – Deine Sofort-Übung:

Erlaube dir vom Denker zum Beobachter zu werden.

Diese Fragen helfen dir dabei:

• Wie würde ein neutraler Beobachter die Situation von außen beschreiben?
• Auf einer Skala von 1-10: „Auf welchem Stress-Level bin ich gerade?“
• In welchen Situationen taucht der Gedanke „Ich kann nicht mehr“ auf?
• Hinterfrage deine Gedanken: „Stimmt dieser Gedanke, den ich da gerade denke?“
• „Was spüre ich in meinem Körper?“ (Anspannung, Druck, Enge, stockender Atem…?)
• Die beiden wichtigsten Fragen, die du dir immer stellen kannst:
  „Was brauche ich jetzt gerade?“
  „Welches Bedürfnis steckt hinter meiner Überforderung?“ (z.B. das Bedürfnis nach Ruhe, nach Anerkennung, nach Sinn …)

„Ich kann nicht mehr“ – Deine Langfrist-Strategie:

Wechsel öfter die Perspektive und nimm offen und ehrlich wahr, was den Gedanken „Ich kann nicht mehr“ auslöst. Die Beobachterposition lässt dich deine persönlichen Grenzen erkennen. Im 4. Schritt kannst du dann dafür einstehen, diese nicht permanent zu übergehen.

Mache eine ehrliche Bestandsaufnahme: Gestehe dir ein, was dir gerade zu viel ist!

Hinterfrage dich an dieser Stelle auch, welche Verhaltensweisen auf dich zutreffen:

• Ich kann nicht Nein sagen und mich schlecht abgrenzen
• Ich muss alles zu 100 % perfekt machen
• Ich verzettele mich ständig und komme häufig zu spät
• Ich nehme mir immer zu viel vor
• Am liebsten mache ich alles selbst
• Ich muss stark sein
• Es ist wichtig, dass mich alle mögen

Diese inneren Antreiber, Kritiker, Perfektionisten, Zweifler oder Miesepeter machen uns das Leben unnötig schwer. Wenn wir diese nicht erkennen, rutschen wir in die Überforderung, ohne es zu bemerken.

Schritt 4: Proceed!
Nimm das Ruder (wieder) in die Hand

Wenn du im 3. Schritt erkennst, was dich überfordert, kannst du im 4. Schritt deine Handlungsoptionen ausloten. Was kannst du selbstbestimmt an der Situation verändern? Wenn du das Ruder selbst in die Hand nimmst, kannst du den Gedanken „Ich kann nicht mehr“ endlich loslassen. Bei großen Veränderungen ist es hilfreich, den Gedanken zu verändern in: „Ich kann noch nicht„.

Sei ehrlich zu dir! Nimm dir bewusst Zeit für die folgenden Fragen:

• „Stimmt mein Leben mit meinen persönlichen Werten überein?“
• „Ist der Weg, den ich gehe, wirklich der Weg, den ICH gehen möchte?“

Wenn du permanent gegen deine inneren Werte lebst und arbeitest, ist es kein Wunder, dass du permanent angespannt und unzufrieden bist.

Warum das so wichtig ist:
Der Gedanke „Ich kann nicht mehr“ hinterlässt ein ungutes Gefühl und wir fühlen uns schnell ausgeliefert. Dieses Gefühl macht uns handlungsunfähig und wir rutschen noch tiefer in die Stress-Spirale.

„Ich kann nicht mehr“ – Deine Sofort-Übung:

Die Übung „Ich frage meinen inneren Berater“ hilft dir, deine Möglichkeiten zu erkennen.
Stell dir vor, jemand, zu dem du aufschaust, schaut sich deine Situation objektiv an. Was würde dir diese Person jetzt raten?

Welche Optionen würde er/sie dir auflisten, wenn es darum geht, eine Lösung für deine Situation zu finden?

Deine 3 Handlungsoptionen:
1. Love it: Kannst du die Situation annehmen, wie sie ist? Ja oder Nein?
2. Change it: Was kannst du an der Situation verändern und wie?
3. Leave it: Wenn die Situation untragbar ist: Welche Schritte sind notwendig, um die Situation hinter dir zu lassen?

Wenn du lernst, Verantwortung für dein Denken und Handeln zu übernehmen, wirst du innerlich frei. Dieses Gefühl der Selbststeuerung bringt dich zurück in deine eigene Kraft. Das Schöne daran ist: Jeder Tag ist ein Geschenk. An jedem Tag hast du die Wahl, dich frei zu entscheiden, wie du diesen Tag und dein Leben gestalten möchtest. Wenn du das erkennst, kannst du im 4. Schritt bewusst handeln und der Gedanke „Ich kann nicht mehr“, verliert allmählich seine Kraft.

„Ich kann nicht mehr“ – Deine Langfrist-Strategie:

Hilfreich ist es, dir auszumalen, wie du langfristig in den Situationen, die dich momentan überfordern, handeln möchtest. Wie würde die schönste und beste Version von dir denken und handeln? Dieses Bild kannst du als deinen inneren Leitstern nehmen. Wie ein Kompass, der dir den Weg weist.

Weitere Tipps:
Entschleunige deinen Alltag! Nimm den Druck raus und überlege, welche Aufgaben du delegieren kannst! Welche kannst du vielleicht sogar ganz weglassen?

• Notiere dir alle Situationen, in denen du denkst „Ich kann nicht mehr“. Reflektiere, was du an diesen Situationen konkret ändern kannst.
• Lass dich dabei unterstützen: Familie, Freunde, Hausarzt, ein Coach, Psychologe… Schau, an wen du dich wenden möchtest.
• In welchen Bereichen kannst du Dinge vereinfachen und optimieren?
• Lerne Grenzen zu setzen.
• Erkenne, was dich stärkt, was dir Freude bereitet und mache mehr davon.
• Entwickle deine Vision und lebe nach deinen Werten

Mache nicht diese Fehler:

Einmal im Hamsterrad angekommen machen leider viele die folgenden Fehler:

• Sie streiten ab, dass sie überfordert sind.
• Sie versuchen sich mit Alkohol, noch mehr Arbeit, zu viel Sport, TV, Tabletten etc. abzulenken.
• Sie versuchen noch mehr in noch kürzerer Zeit zu erledigen.
• Sie schrauben ihre Bedürfnisse zurück und versuchen, es zuerst allen anderen recht zu machen.
• Sie lassen alles weg, was Freude und Entspannung bringt, weil sie denken, dass sie keine Zeit haben.
• Sie suchen sich keine Hilfe.

Erkennst du dich in manchen Punkten wieder?
Das Problem: Je länger die Phase der Überlastung andauert, desto mehr Zeit braucht der Körper, um sich zu erholen. Je früher du die Reißleine ziehst, desto schneller kommst du wieder in Balance. Du möchtest wissen, ob du Burnout gefährdet bist? Hier kannst du einen Burnout-Test machen.

SOS-Tipp:
So setzt du die STOP-Methode ganz schnell im Alltag um

Erinnere dich einfach an die 4 Schritte aus der Überforderung und wende diese so oft wie möglich an:

S – Innehalten: Stoppe dein Hamsterrad
T – Bewusstes Atmen: Senke dein Stresslevel
O – Beobachten: Geh in die Beobachterposition
P – Bewusste Entscheidung treffen: Nimm das Ruder (wieder) in die Hand

Experten-Hilfe:

Wenn du bereits an dem Punkt bist, an dem du alleine nicht weiterkommst, dann findest du auf diesen Seiten wertvolle Hilfe:

• Telefonseelsorge
• Krisentelefone & Anlaufstellen in Notlagen
• Deutsche Depressionshilfe
• Burnout-Fakten

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Liebevolle und achtsame Grüße
Deine Tina

Stress bewältigen mit Achtsamkeit