Die besten Entspannungsübungen für einen stressfreien Alltag
Immer wieder beobachte ich Menschen, die durch ihren Alltag hetzen, als wären sie auf der Flucht. Morgens aus dem Bett springen und zack – das Smartphone in der Hand und die ersten To-Do’s checken. Dann schnell ins Bad, um möglichst bald am Arbeitsplatz all diese To-Do’s effizient abzuarbeiten. Oft ohne richtige Pausen dazwischen und mit dem ständigen Gefühl, doch nicht alles schaffen zu können. Und am Abend wundern sie sich, dass sie nicht mehr richtig abschalten können und der Kopf auch nachts nicht zur Ruhe kommt. Warum das so ist und welche Lösungen es gibt, wollen wir uns hier genauer anschauen.
Warum klassische Entspannungsübungen nicht immer die beste Wahl sind
Stell dir vor, du fährst mit deinem Auto den ganzen Tag mit 180 km/h über die Autobahn. Dann hältst du plötzlich an und wunderst dich, dass der Motor heiß ist und nicht sofort wieder abkühlt.
Genauso ist es mit unserem Körper. Wenn du den ganzen Tag durch deinen Alltag hetzt, von einer Aufgabe zur nächsten springst, in deiner „Pause“ durch die sozialen Medien scrollst, mehrere To-Do’s gleichzeitig unter einen Hut bringen willst ….. und dich dann wunderst, dass du abends nicht zur Ruhe kommst.
Puh, schon beim Schreiben bekomme ich Schnappatmung! Du weißt, worauf ich hinaus will, oder?
Warum das so wichtig ist:
Bei diesem Tempo ist dein Körper so voller Stresshormone, dass er gar nicht mehr zur Ruhe kommt und dein „Motor“ überhitzt.
Dann fällt es natürlich schwer, auf Knopfdruck zu entspannen und die Menge an Stresshormonen sorgt dafür, dass du nicht mehr richtig abschalten kannst. An diesem Punkt kann es sein, dass die klassischen Entspannungsübungen nicht mehr ausreichen, um zur Ruhe zu kommen. Deshalb möchte ich dir ein paar alltagstaugliche und effektive „Entspannungsübungen“ zeigen, die dir helfen, deinen Stresspegel gar nicht erst in die Höhe schnellen zu lassen.
„Stress hat man nicht,
Stress macht man sich.“
– Aba Assa –
Entspannungsübung 1:
Sorge für regelmäßige Pausen
Das ist die wichtigste Entspannungsübung überhaupt und wird leider von den meisten Menschen oft vernachlässigt. Wenn du dir über den Tag verteilt immer wieder kleine Pausen gönnst, überhitzt dein System nicht so schnell und du kannst am Abend leichter abschalten und zur Ruhe kommen.
In diesen kurzen Entspannungsphasen
- beruhigt sich dein Nervensystem
- lädst du deine Batterien wieder auf
- nimmst du Kontakt zu dir selbst und deinen Bedürfnissen auf
- baut dein Körper überschüssige Stresshormone ab
- kannst du wieder klarer denken
Warum das so wichtig ist:
Du signalisierst deinem Körper von Zeit zu Zeit, dass alles in Ordnung ist und er nicht in einen dauerhaften „Alarmzustand“ verfallen muss. Indem du kurz aus der Anspannung in die Entspannung gehst, sorgst du für deine natürliche Balance und innere Ruhe.
Mein Tipp:
In diesen Mikropausen kannst du alles tun, was dir Energie gibt, was dir Freude macht und was dich richtig entspannen lässt. (Kleiner Hinweis: Das Scrollen auf dem Smartphone gehört nicht dazu). Spüre immer wieder bewusst in deinen Körper hinein und frage dich: „Was brauche ich jetzt wirklich?“ Vielleicht ist es etwas Bewegung, ein Blick aus dem Fenster, ein paar tiefe Atemzüge, eine Tasse Tee oder ein Gespräch mit einem netten Menschen.
Entspannungsübung 2:
Diese eine Sache jetzt, und nur diese!
In unserer hektischen Welt hat es sich so eingeschlichen, mehrere Dinge gleichzeitig zu tun. Ich sag nur „Multitasking„. Und ja, für manche Dinge ist das ganz nützlich. Aber wenn es zum Dauerzustand wird, setzt es unser Gehirn zusätzlich unter Stress und wir verbrauchen unnötig Energie. Wenn wir uns aber erlauben, bei einer Sache zu bleiben, können wir ihr unsere volle Aufmerksamkeit widmen und sie effektiv erledigen.
„Diese eine Sache jetzt, und nur diese eine!“ ist einer der wichtigsten Sätze, die mir meine Meditationslehrerin mit auf den Weg gegeben hat. Und seit ich mich daran halte, baut sich im Laufe des Tages weniger Stress auf, ich bin viel produktiver und habe abends nicht ständig das Gefühl, nichts geschafft zu haben.
Mein Tipp: Fokus Baby!
- plane 60-90 Minuten für eine bestimmte Aufgabe ein
- achte darauf, dass du in dieser Zeit nicht gestört wirst
- schalte alle Benachrichtigungen auf deinem PC aus
- lege dein Handy in einen anderen Raum
- mache danach eine kurze Pause
Warum das so wichtig ist:
Wenn du ständig von einer Aufgabe zur nächsten „springst“, verbraucht dein Gehirn unnötig Energie. Es braucht nämlich mehrere Minuten, um sich wieder auf die ursprüngliche Aufgabe zu konzentrieren. Das heißt, das Gehirn verbraucht Energie, um erst von einer Aufgabe zur anderen zu wechseln. Und dann noch einmal, um wieder zurückzuschalten. Wenn das den ganzen Tag so geht, bleibt am Abend einfach keine Energie mehr übrig, und meist wird keine der Aufgaben wirklich zu Ende gebracht.
„Wer sich leicht ablenken lässt,
muss viele Umwege in Kauf nehmen.“
– Ernst Ferstl –
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Entspannungsübung 3:
Digital Detox
Jetzt kommen wir zu einem heiklen Thema – dem Smartphone. Keine Angst, ich bin kein Gegner dieses kleinen Gerätes. Aber die Art und Weise, wie die meisten Menschen damit umgehen, ist alles andere als smart. Denn im Prinzip werden sie von diesem kleinen Ding gesteuert und nicht umgekehrt. Wenn du merkst, dass du immer wieder unbewusst zum Smartphone greifst, dich ablenkst und das Gefühl hast, dass dir etwas fehlt, wenn du es nicht bei dir hast, dann lade ich dich ganz besonders zu dieser „Entspannungsübung“ ein.
„Wer sein Handy mit auf die Toilette nimmt, hat die Kontrolle über sein Leben verloren!“
Diesen Spruch habe ich kürzlich gelesen und musste darüber schmunzeln. Und jetzt Hand aufs Herz! In welchen Situationen greifst du zum Handy?
- aus Langeweile
- um dich abzulenken
- um ein bestimmtes Gefühl nicht spüren zu wollen
- während einer Aufgabe zur „vermeintlichen“ Entspannung
- abends auf dem Sofa oder im Bett, um „abzuschalten
Warum ist das so wichtig?
Der ständige Griff zum Handy sorgt dafür, dass unser Belohnungszentrum im Gehirn aktiviert wird und Dopamin ausgeschüttet wird. Dadurch fühlen wir uns kurzfristig gut. Unser Gehirn findet das toll und will mehr davon. Das macht süchtig und wir greifen immer öfter zum Handy, um mehr Dopamin zu bekommen – ein Teufelskreis. Denn dadurch fühlen wir uns ständig angespannt.
Um aus diesem Teufelskreis auszubrechen, kann es helfen, sich bewusst handyfreie Zeiten zu nehmen. Wie wäre es zum Beispiel, das Handy erst nach dem Frühstück anzuschalten?
Der Vorteil: Der Cortisolspiegel schießt nach dem Aufwachen nicht gleich wieder in die Höhe und man kann entspannter in den Tag starten. Auch tagsüber können wir nachweislich konzentrierter arbeiten, wenn das Handy in einem anderen Raum liegt und uns nicht ständig ablenkt.
Und wenn wir es abends ca. 2 Stunden vor dem Schlafengehen ausschalten und auch auf andere Bildschirmtätigkeiten verzichten, sorgen wir dafür, dass wir besser schlafen können.
Klingt gut, oder?
Ich bin gespannt auf deine Erfahrungen und freue mich sehr, wenn du diese in den Kommentaren mit mir teilst.
„Wenn du etwas entdeckst, das deine Seele nährt und Freude bringt, kümmere dich genug um dich selbst, um in deinem Leben Platz dafür zu schaffen.“
– Jean Shinoda Bolen –
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Aktive und passive Entspannungsübungen
Es gibt verschiedene Arten von Entspannungsübungen, darunter aktive und passive Methoden.
Aktive Entspannung umfasst körperliche Aktivitäten wie Yoga, Tai Chi oder Spaziergänge in der Natur, die dir dabei helfen, den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen.
Passive Entspannung hingegen umfasst eher ruhige Aktivitäten wie Meditation, Atemübungen oder das Lesen eines Buches, die deinen Geist beruhigen und Stress abbauen können.
Nimm deinen Alltag bewusst wahr:
Wie fühlst du dich nach einem anstrengenden Arbeitstag oder nach einer langen Arbeitswoche?
Welche Art von Entspannung brauchst du jetzt?
- Nimm immer wieder wahr, wie es dir geht.
- Frage dich: „Was brauche ich jetzt? Ist es eher Ruhe oder etwas Aktives?
- Wie kannst du im Alltag dafür sorgen, dass weniger Anspannung entsteht?
- Wie gut kümmerst du dich um dich selbst?
Mein-Tipp:
Integriere Entspannungsübungen fest in deinen Alltag
Erlaube dir, deinen Alltag so zu gestalten, dass dein Stresspegel nicht immer so in die Höhe schnellen muss. Wenn du dir dann abends und in deiner Freizeit noch eine klassische Entspannungsübung wie z.B. Meditation, Yoga, Tai Chi, etc. gönnst, kann dir der Alltagsstress langfristig gar nicht so viel anhaben. Und solltest du einmal in die Stress-Spirale gerutscht sein, dann schau dir unbedingt meinen Blogartikel an: Ich kann nicht mehr – diese 4 Schritte helfen dir.
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Liebevolle und achtsame Grüße
Deine Tina
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